都练一样的动作,别人为什么身材就特别好呢?

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发布时间:2018-04-14 13:50

都练一样的动作,别人为什么身材就特别好呢?

2018-04-14 13:12来源:AmuscleNet增肌/卧推/深蹲

原标题:都练一样的动作,别人为什么身材就特别好呢?

怎么找到自己的训练量?

很多人喜欢练卧推,永远这些器械都排队,但是胸肌有的很大很饱满,有的依然是普普通通。或者练深蹲,有人腿有型有线条,有人却一直都是麻杆一条。同样的动作,如果大家都是标准的前提下,想增肌,那就要找出合适自己的训练量!

没有万能的规定范围,只有合理的范围。在一次训练结束时, 只要你不试图把力量训练变成有氧训练,大多数理性的训练量在5到12次之间 (甚至最高20次) 都可以有效增肌。

但什么是增肌最好的训练量?

你通过向健身达人和健身爱好者日常基础训练就会发现,没有两个人的训练几乎是一模一样。

一些爱好者的计划中的训练量偏小,一些训练量会比较大,一些甚至用超强的训练量。 你会发现有些采用了每组22次的训练方式。有些会使用5组5次的训练风格。

所以从这里相信大家就能发现一个困惑的问题:

有的一组做22次,有的一组做5次,都同样是达人水平,都是那么大。那到底是什么原因呢?还是两种方式都有效?实际上这个问题比次数和重复组数更为复杂,我们将它们归结为训练量的概念。

训练量:比次数和组数更重要

最重要的是训练量,为什么呢?

训练量=次数ⅹ组数ⅹ负重

你应该关注的是每天的训练量,而不是考虑训练的组数或次数。当我们试图测量个人的训练方法或锻炼的要求时,训练量是一个更好的工具。

显然, 训练量无法测量训练技术 (如训练) 对失败的影响,但它仍然提供了一个惊人的观察点,你是如何训练的。

我们对两种常见的训练方式做个比较:

3组ⅹ8-10次

5组ⅹ5次

支持 3组8-10次 的小伙伴认为 5组5次效果并不好,给的理由是“低次数不能增肌",或者5次的话,没有让肌肉处于足够的紧张状态。

另一方面, 支持5组5次的小伙伴可能会嫌弃3组8-10次"太柔"了,没有刺激难以增肌,因为他们负重相对轻一点。

那么哪个阵营是正确的呢?其实,这两种方法都是有效的。当你查看两种训练中使用的总体训练量时,实际上是相等的。

大多数小伙伴将能够使用他们在每组5次的训练举90%的负重的训练量,可以完成每组8次的训练。这是一个概括说法。当然,为了比较, 对于上述2种方法, 我们得出以下训练量:

3组ⅹ8-10次ⅹ25kg(这里的负重是每组5次最大负重的90%),总训练量是675kg。

5组ⅹ5次ⅹ27.5kg,总训练量687.5kg。

这是一个简化对比版本,还有其他可能会改变这些场景的变量。但是,如果你看一下这些方法的总体训练量,你会注意到总量几乎是相同的。

此外,如果你要做2组 x 20次负重20kg的话,这也是一个合理的重量,根据以上的数字,你的训练总量将是400kg。

有人可能会争辩说,在20次的训练中,最初的几组的并不十分累,但是任何做过每组20次深蹲的人都知道,最后几个次的难度是多么的难。显然, 大多数次数不推荐使用20次,但它们也可以是有效的方式。

不管使用的次数是多少,身体受到的刺激几乎是相同,肌肉的处于"紧张时间"和负重也差不多。虽然这不是一个完美的系统分析,但它比简单地纠结于次数和组数要清晰得多。

基于训练量构建我们的锻炼

对不同的肌群,都有各自的训练组数控制:

每周每次训练做大约9-15组的大肌群,包括:胸部肌肉,背部肌肉,肩部肌肉和股四头肌

每周每次训练做大约6-9组的小肌群,包括:肱二头肌,肱三头肌,小腿肌肉,腹肌和腘绳肌

这些可以用来帮助你设定增肌的训练计划,更加完整的计算自己每个部位所需的训练量。

在我们更进一步之前,我必须提到一个重要的内容:每个人都有不同,一些组数范围对你来说可能会比其他的效果更好。不仅如此,并非所有的肌群都会对相同的组数做出相同的反应。了解你的身体, 找出适合你的东西,没有什么比这更重要了!

要找出最适合你的组数和次数,你要先理解RM的意思。没有一个合理的对自己的RM的认识的话,那你能做的就只剩猜测了。举个例子,我们想要知道深蹲的训练量,计算的基础,假设是深蹲的最大负重是100kg。

因为深蹲的刺激重点是股四头肌(大肌群),每周我们训练3-5组。3-5组只是一个正常的、相对平均的训练大肌群的值。

100kg深蹲分析

一个可以做到100kg最大负重深蹲的小伙伴应该可以承受以下的量:

一组8个75kg的深蹲

这大约是训练者75%的一个RM。由于训练会导致肌肉疲劳等原因,小伙伴可能无法完成4组8个的深蹲。所以,我们假设健身房有能力做到4组8次,每次65kg的深蹲。

深蹲训练量:4组ⅹ8个ⅹ65kg = 2,080 kg

我们使用的组数和次数都是最基本的平均值,所以这个量是个很好的开始。当你发现自己合适的训练量时,你如何开始练并不那么重要。

拿出你可以用完成的训练来计算,组数乘以次数再乘以负重,你就会得出一个训练量。

所以,一个2,080kg训练量的深蹲,可以转化为以下训练方式:

50 kgⅹ2组ⅹ20次

60 kgⅹ3组ⅹ11次

62.5 kgⅹ4组ⅹ8次

70 kgⅹ5组ⅹ6次

正如你看到的,训练量是一样的,只是次数和组数不同

利用训练量标准,尝试不同的训练方式

一个简单的方法来计算可能完成的组数和次数的组合,来组合自己的训练方式。第一件事,你需要计算你当前的训练量。

我们用平板卧推来举个例子。我们假设你当前完成下面5组的训练:

第一组:50kg x 10次,总共500kg

第二组:55kg x 8次,总共440kg

第三组:60kg x 6次,总共360kg

第四组:65kg x 4次,总共260kg

第五组:50kg x 10次,总共500kg

这5组下来合共是2,060kg,也许你已经用了这样的方式用了一整月,需要做些变化。你决定保持相同的卧推刺激,但是想往低次数刺激自己。

所以你选择了60kg作为所有组数的负重,你还想加进去一些爆发训练,所以选了两组爆发冲击的卧推。而且,把总的训练量控制在5组内,当然你也想完成所有训练时不太会疲劳。

你决定在进入60kg卧推的训练时,决定做两组热身:

第一组:40kgⅹ5次,总共200kg

第二组:45kgⅹ5次,总共225kg

这两组一共425kg,用上面计算过的2,060kg减去,还剩下1,635kg。用1,635kg除以60kg,计算下来大概是27个。你现在可以用任何你喜欢的组合,比如:

4组ⅹ7次,60kg负重

5组ⅹ5次,60kg负重

不要纠结于最后数字是否完全匹配,关键不是让一切都是完美的数学计算, 而是把自己放在同一个强度上。

如果不想去计算?

讨厌计算?那就不要再找比这个更复杂的方式了。不是把增肌的重点放在训练量上,而是将训练量做为一个参考值。当两个不同的训练方式做比较时,训练量可以作为一个有效的参考值。如果一个的训练量远比另外一个小,就可以放弃了。

下次千万别让人忽悠你说存在什么最神奇的次数,把注意力更多的放在整体训练量上。总之,有无数条路可以达到你的目的,但是有一些对你的身体会更好。

我们每个人都是独特的,没有哪两个小伙伴的训练计划是一模一样的。了解自己的身体,花一些时间去审视你现在的状态和训练量。

当参考别人的训练计划时,不要一次做到底,试着用次数ⅹ组数ⅹ负重的方法。训练量是一个高效的分析方式,这并不是万无一失的保证,而是一种更好的工具。

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